缓解考试焦虑(如何应对考试焦虑症)

应对考试焦虑症可以采取以下方法：

充分准备：确保你对考试内容有足够的掌握和理解。制定合理的学习计划，分配时间进行复习，避免临时抱佛脚。充分的准备可以增加你的自信心，减少焦虑感。

考前放松：在考试前的几天，尽量放松自己。保持良好的睡眠，避免熬夜。进行一些放松的活动，如散步、听音乐、做深呼吸等，帮助缓解紧张情绪。

积极应对负面思维：注意观察自己的思维方式，如果出现消极的、担忧的思维，尝试转变为积极的、自信的思维。用积极的语言和自我对话来鼓励自己，相信自己能够应对考试挑战。

管理时间和压力：合理安排考试前的时间，设定具体的学习目标，避免时间的浪费和压力的积累。不要过度焦虑考试结果，要对自己有合理的期望，并接受可能出现的不完美结果。

面对考试：在考试当天保持冷静和自信。到达考试地点的早些时候，找一个安静的地方做一些放松和呼吸练习。在考试过程中，专注于题目，避免过度担心和纠结。如果感到紧张，可以停下来做几次深呼吸，放松身心。

寻求支持：与家人、朋友或老师交流你的焦虑和困惑，寻求他们的支持和鼓励。他们的理解和鼓励可以帮助你减轻焦虑，并提供实质性的帮助和建议。

记住，考试只是评估你的知识和能力的一种方式，并不是你价值的唯一依据。重要的是保持积极的态度，尽力发挥自己的实力。如果考试焦虑症状持续严重影响你的生活和学习，建议寻求专业心理咨询师或医生的帮助。

认知行为疗法CBT——如何改善你的考试焦虑?

案例：典型的考试场景

请想象两个人正在参加同一场考试：

S坐在左侧的座位上，而Z坐在右侧。S确定自己无法通过考试，她绷紧身体，对自己持有怀疑的态度，并且无法专心处理眼前的任务。而坐在旁边的Z则保持着冷静、自信和专注的态度，并且按部就班地解答着试卷上的题目。

第①步：考试时你在焦虑什么

在考官发放试卷前，你坐在教室里，各种各样的想法在你的脑海中飞驰而过：

1、你因为迫切希望能有一个好的表现而感到焦虑；

2、你必须在有限的时间内回答所有问题。这种紧张感；

3、可能促使你没能理解某些问题，甚至于答错题；

4、环顾四周，你认为这间教室中的其他人都是你的竞争对手，在焦虑笼罩下，你感到信心不足；

5、你能隐约看到考试失败可能造成的一系列后果--你的自我形象会因此受损，未来会因此遭受负面影响。

第②步：考试焦虑从何而来

并非每个人都会对同一事件产生相同的反应。但无论如何，你都会对外部事件做出反应，并且反应一般是愉快、不愉快或中性三种。

研究表明：成绩位于中游的人考试焦虑感最高。

这是因为：比起学霸与学渣，成绩中游的人考试结果的不确定性最高；再叠加对自身表现做出的消极性评价，是引发考试焦虑的直接原因。

第③步：纠正你的消极想法

当你向自己灌输消极的信息时，你的思维便成了你的敌人而非援手。在不断告诉自己你不够优秀且你永远都不会成功的过程中，你逐渐瓦解了自己的内部支持系统。

此时，你的思维会不断向你输送消极的评价与场景:你看到自己没能通过考试;你听到父母对你大喊大叫，或者注意到他们脸上的失望之色;你想象同学们带着成功的喜悦一个接一个地从你身边跑过，在奔向辉煌的职业生涯的同时将你远远地甩在身后。

识别这种消极的思维模式，中断它的“滚雪球”并问问自己:你希望它将你推向巅峰，还是把你拖入谷底？

第④步：为自己的考试赋能

当我们的思维受到消极情感的束缚时，便与积极且真诚的内在声音发生了断连。积极的内在声音本应为我们提供帮助，但此时我们却对它充耳不闻。

在我们的内心世界中存在两种声音:积极的内在声音对我们进行鼓励，消极的内在声音对我们造成伤害。为什么我们总是无法摆脱消极声音的纠缠呢？其中很大一部分原因在于:消极观念在成长环境中得到了强化。

你需要将早已遗忘，未能充分认识或完全没有注意到的积极信息反馈给自己。你需要倾听对自己做出肯定的积极信息，并通过这种方式为自己赋能。

第⑤步：展示过往的积极反馈

聆听并接纳积极的反馈有助于你大幅提升精神食粮的质量。如果你希望对自己感到满意，保证稳定且高水平的表现，就请开始以积极的评价滋养自己。如何做，这里有个简单的技巧--把你的所有成功“背下来”

把你过往所取得的优秀成绩，放在你随处可见的地方，用各种方式展示出来，手机、电脑桌面，墙壁，床边等等.……通过强化记忆，直到你相信这一点——你是有能力的；通过策略性的把你的成功经历调到记忆的前端，对缓解焦虑真的有效。

第⑥步：结论

或许你在想，做到这一点是否就高枕无忧了呢?

如果我能保持冷静、自信和专注，那么我是不是就能跳过学习的过程，不费吹灰之力就能通过每一项考试呢?答案显然是否定的。

如果你希望在考试中取得成功，还是必须认真学习，并牢牢地掌握与之相关的知识，因为这是考试的前提。